Stretching Warming Cool down

วอร์มอัพ

     สิ่งแรกที่นักฟุตบอลควรมีนั้นคือความยืดหยุ่นที่ดี ผมได้ยินมาจากนักกายภาพบำบัดคนหนึ่งพูดว่า “ถ้านักฟุตบอลมีความยืดหยุ่นที่ไม่ดี อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ง่าย และถ้าเกิดอาการบาดเจ็บแล้วจะทำให้อาการบาดเจ็บนั้นหายช้า” ซึ่งตัวผมเห็นด้วยกับคำพูดนี้ เพราะเมื่อตอนเด็กๆผมมีความยืดหยุ่นไม่ดี เมื่อเล่นฟุตบอลเกิดอาการบาดเจ็บได้ง่ายมาก ต่างกับเพื่อนของผมที่มีความยืดหยุ่นดี เขาสามารถเตะบอลได้ทุกวันโดยไม่มีอาการบาดเจ็บเลยหรือมีน้อยมาก แต่ยังสามารถเล่นในวันถัดไปได้ ดังนั้นบทความนี้จะเป็นเรื่องของความยืดหยุ่นของร่างกายและวิธีการยืดกล้ามเนื้อกันครับ

     ต้องบอกไว้ก่อนเลยว่า ก่อนเล่นฟุตบอลทุกครั้งควรมีการวอร์มร่างกาย เพราะเป็นการปรับอุณหภูมิร่างกายให้สูงขึ้นเพื่อให้กล้ามเนื้อพร้อมใช้งาน เริ่มโดยการยืดกล้ามเนื้อเบาๆประมาณ 15 นาที ซึ่งท่ายืดกล้ามเนื้อนั้นผมจะอธิบายต่อในหัวข้อถัดไปครับ ( ห้ามยืดกล้ามเนื้อในขณะที่มีอุณหภูมิเย็นจัดนะครับ เพราะเป็นการเสี่ยงการบาดเจ็บต่อกล้ามเนื้อมากขึ้น ควรเดินหรือจ๊อกกิ้งเบาๆให้ร่างกายอุ่นขึ้นก่อน แล้วค่อยกลับมายืดกล้ามเนื้อครับ ) เมื่อยืดกล้ามเนื้อเสร็จแล้วควรจ๊อกกิ้งเบาๆต่อ การเต้นของหัวใจจะค่อยๆเพิ่มขึ้น จ๊อกกิ้งไปเรื่อยๆ จนรู้สึกว่ากล้ามเนื้อเนื้อคุณพร้อมที่จะได้ใช้แล้ว และเมื่อเล่นเสร็จควรมีการคูลดาวน์ทุกครั้งเพื่อให้อุณหภูมิร่างกายค่อยๆ ลดลง ช่วยลดอาการบาดเจ็บและอาการล้าได้เป็นอย่างดี

ท่ายืดกล้ามเนื้อ

ท่ายืดกล้ามเนื้อ

     หลักๆแล้วมีประมาณ 10 ท่านะครับ แต่อาจจะยืดเพิ่มก็ได้นะครับส่วนคำอธิบายเดี๋ยวผมจะบอกในขั้นต่อไปครับโดยดูภาพประกอบด้านบนนะครับ

ท่าที่ 1 ยืนหันหน้าเข้ากำแพงแล้วโน้มตัวไปด้านหน้า หรือถ้าทำในที่โล่ง ให้ลำตัวตั้งตรงครับ จากนั้นก้าวขาไปข้างหน้า แล้วย่อขาข้างหน้าทำให้เป็นมุมฉาก ขาข้างหลังให้อยู่ที่เดิมและให้ตึงด้วยนะครับจะรู้สึกตึงบริเวณต้นขาด้านหลังและน่อง ทำค้างไว้ประมาณ 30 วิ เมื่อครบแล้วสลับข้างแล้วทำเหมือนเดิม ทำ 3 รอบ ท่านี้เป็นจะยืดบริเวณต้นขาด้านหลังและน่อง

ท่าที่ 2 หันหน้าเข้าโต๊ะใช้มือแตะเพื่อการทรงตัว จากนั้นก้าวขาไปข้างหน้า ย่อตัวเล็กน้อยจนมีอาการตึงบริเวณหน้าขา ท่านี้ควรหาอุปกรณ์ช่วยในการทรงตัว ทำค้างไว้ 15 วิ เมื่อครบแล้วสลับข้างแล้วทำเหมือนเดิม ทำ 3 รอบ ท่านี้จะยืดบริเวณหน้าขา

ท่าที่ 3 ก้าวขาไปวางบนที่สูงเช่นขั้นบันได, ขอบโต๊ะหรือถ้าไม่มีจริงๆก็ก้าวขาไปข้างหน้าบนพื้นก็ได้ ลำตัวตั้งตรง จากนั้นออกแรงไปด้านหน้า เพื่อให้ขาข้างหลังตึง ทำค้างไว้ 20 วิ เมื่อครบแล้วสลับข้างแล้วทำเหมือนเดิม ทำ 3รอบ ท่านี้จะยืดบริเวณโคนขาหนีบ

ท่าที่ 4 ก้าวขาข้างหนึ่งวางพาดบนโต๊ะ จากนั้นก้มหลัง ทำค้างไว้ 20 วิ เมื่อครบแล้วสลับข้างทำเหมือนเดิม ทำ 3 รอบ ท่านี้จะยืดบริเวณหลังกับขาด้านหลัง

ท่าที่ 5 ก้าวขาด้านข้างให้วางพาดอยู่บนโต๊ะ จากนั้นเอ็นตัวไปด้านข้างที่วางขาพาด ทำค้างไว้ 20 วิ เมื่อครบแล้วเปลี่ยนข้างทำเหมือนเดิม ทำ 3 รอบ ท่านี้จะได้บริเวณโคนขาหนีบ

ท่าที่ 6 งอขาข้างหนึ่งมาด้านหลัง แล้วใช้มือข้างตรงข้ามมาจับขาที่งอขึ้นมา สามารถใช้แขนอีกข้างยกเพื่อทรงตัว ทำค้างไว้ 20 วิ เมื่อครบแล้วสลับข้างทำเหมือนเดิม ทำ 3 รอบ ท่านี้จะยืดบริเวณต้นขาด้านหน้า

ท่าที่ 7 ยกแขนข้างหนึ่งข้างหนึ่งขึ้นมาแล้วงอแขนมาด้านหลังให้มืออยู่บริเวณท้ายทอย จากนั้นใช้แขนอีกข้างดึงบริเวณศอก ดึงไปทิศทางแขนที่ดึง ทำค้างไว้ 15 วิ เมื่อครบแล้วสลับข้างทำเหมือนเดิม ทำ 3 รอบ ท่านี้จะยืดบริเวณข้างลำตัวและแขน

ท่าที่ 8 นำมือ 2 ข้างเกาะขอบประตูจากนั้นเดินไปด้านหน้าให้แขนจึง ทำค้างไว้ 20 วิ ทำ 3 รอบ ท่านี้จะยืดบริเวณหัวไหล่

ท่าที่ 9 นอนลงบนพื้นราบ พับขา 2 ข้างขึ้นมา จากนั้นนำมือมาประสานกันที่ท้ายทอย งอตัวขึ้นมาเล็กน้อยจะรู้สึกเกร็งตรงหน้าท้อง ทำค้างไว้ 5 วิ ทำ 3 รอบ ท่านี้ได้กล้ามท้องช่วงบน

ท่าที่ 10 งอขามา 1 ข้าง จากนั้นใช้มือทั้ง 2 ข้างดึงเข่าเข้าหาลำตัว ทำค้างไว้ 20 วิ เมื่อครบแล้วเปลี่ยนข้างทำเหมือนเดิม ทำ 3 รอบ ท่านี้จะยืดบริเวณต้นขา


     การยืดกล้ามเนื้อและการวอร์มอัพนั้นควรทำทุกครั้งก่อนที่จะเตะฟุตบอล และรวมไปถึงการคูลดาวน์ควรจะทำหลังการเล่นฟุตบอลเสร็จทุกครั้ง จริงแล้วท่านสามารถยืดเพิ่มได้นะครับ ถ้ารู้สึกว่ายังยืดไม่สุด ขอให้สนุกกับการเล่นฟุตบอลครับ


ขอบคุณรูปภาพจาก Google ครับ