Beach Fitness

     เดือนเมษายนเป็นช่วงของฤดูร้อน ซึ่งสถานที่ที่คนมักจะนึกถึงอย่างแรกเลยคือ ชายหาด ซึ่งจะเป็นอะไรที่ดีมาก ถ้าคุณได้ไปชายหาดในช่วงฤดูร้อน นอกจากคุณจะได้คลายร้อนกับน้ำทะเลแล้ว คุณยังได้เห็นสาวๆในชุดว่ายน้ำบิกินี่ (ไม่ได้ทะลึ่งนะ แต่ถ้าคุณเป็นผู้ชายคุณจะรู้สึกเหมือนเป็นสวรรค์ของคุณเลยหล่ะ ฮ่าๆ ><) ซึ่งเป็นเรื่องที่ไม่ดีแน่ที่สาวๆจะเห็นคุณในรูปร่างพุงพลุ้ย  หรือผอมแห้งเนื้อหนังติดกระดูก บทความนี้จะเป็นวิธีการรักษาหุ่นของคุณให้กำยำ บึกบึน(เว่อร์ไป)  เรียกว่าเป็นการรักษาหุ่นให้เฟิร์มจะดีกว่าครับ : ) นอกจากจะทำให้คุณหุ่นเฟิร์มแล้วยังทำให้ศักยภาพในการเล่นฟุตบอลคุณดีขึ้นด้วยครับ

1. การวิ่งเป็นรูปตัว N  (ไม่ใช่ขยับขาเป็นรูปตัว M นะ ><)
     ให้คุณกำหนดจุดเป็นรูปสี่เหลี่ยมจัตุรัส จำนวน 4 จุด โดยใช้สิ่งของอะไรก็ได้มาตั้งเป็นจุดไว้ ให้ระยะห่างระหว่างแต่ละจุด 3 เมตร วิ่งเต็มสปีีดเป็นรูปตัว N โดยวิ่งจากจุดแรกขึ้นไปจุดที่สอง แล้ววิ่งเฉียงลงมาจุดที่สาม จากนั้นวิ่งขึ้นไปจุดที่สี่ วิ่งอย่างนี้เซตละ 4 รอบ ทำ2เซต พักระหว่างเซต 1 นาที
ประโยชน์ที่ได้รับ : ช่วยทำให้การเคลื่อนไหวดียิ่งขึ้น ช่วยพัฒนาการลดและเพิ่มความเร็ว และพัฒนาการเปลี่ยนแปลงทิศทางแบบฉับพลันได้ การขยับตัวของคุณต้องทำได้อย่างใจสั่งเพื่อความเร็วที่เหนือกว่า

2. การ Squats  (ย่อตัว)
     ยืนตรงให้เท้า หัวไหล่และเข่าอยู่ในแนวเดียวกัน จากนั้นย่อตัวลงจนเข่างอ 90 องศา หลังตรง แล้วค้างไว้ซักพัก จากนั้นค่อยๆยกตัวขึ้นช้าๆ ทำอย่างนี้เซตละ 12 ครั้ง ทำ 3 เซต พักระหว่างเซต 1 นาที
ประโยชน์ที่ได้รับ : ช่วยทำให้ร่างกายของเราแข็งแกร่งโดยเฉพาะกล้ามเนื้อสะโพก แผ่นหลังและเอ็นร้อยหวาย ช่วยการกระโดด การออกตัว และการยิงประตูมีประสิทธิภาพมากขึ้น

3. การกระโดดข้ามสิ่งกีดขวาง
     วางสิ่งกีดขวางอะไรก็ได้สูงประมาณหัวเข่า งอเข่าไว้ประมาณ 2 วิ จากนั้นกระโดษข้ามสิ่งกีดขวาง ตอนลงให้ลงอย่างนิ่มนวล และย่อเข่าเล็กน้อย พยายามกระโดดให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อบริหารกล้ามเนื้อสะโพก แผ่นหลัง และเอ็นร้อยหวาย ทำอย่างนี้เซตละ 10 ครั้ง ทำ 3 เซต พักระหว่างเซต 1 นาที
ประโยชน์ที่ได้รับ : ช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับขา และยังช่วยฝึกการกระโดดหลบคู่ต่อสู้ เมื่อคู่ต่อสู้เข้าเสียบสกัด เพื่อลดการเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

4. การวื่ง Sprint บนเนินทราย
     ตีเส้นบนเนินทรายยาว 30 เมตร ขาไปให้วิ่งสปริ้นท์จากจุดหนึ่งไปยังอีกจุดหนึ่ง ขากลับให้ยกเข่าให้สูงและขยับแขนให้มาก พยายามให้ตัวลอยอยู่บนอากาศนานๆ และให้เท้าสัมผัสกับทรายเล็กน้อย วื่งสปริ้นท์ไป-กลับนับ 1 รอบ วิ่ง 4 รอบต่อเซต ทำ 3 เซต พักระหว่างเซต 1 นาที 
ประโยชน์ที่ได้รับ : ช่วยเพิ่มความเร็วบนที่เรียบ

5. วิดพื้นบนก้อนหิน
     ใช้มือดันตัวขึ้นโดยให้มืออยู่บนก้อนหิน โน้มตัวมาข้างหน้าเล็กร้อยเพื่อให้น้ำหนักเทมาที่แขน จากนั้นยกตัวลงให้คางห่างจากก้อนหินประมาณ 5 นิ้ว การฝึกนี้ช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับหน้าอก หัวไหล่และขา ทำอย่างนี้เซตละ 10 ครั้ง ทำ 3 เซต พักระหว่างเซต 1 นาที
ประโยชน์ที่ได้รับ : ช่วยให้คุณเบียดคู่แข่งได้ดี และทำให้วิ่งเร็วขึ้น ยิ่งคุณลงน้ำหนักที่แขนได้มากเท่าไหร่ ขาของคุณก็จะได้รับบริหารไปด้วย

6. การควบคุมบอล
     กางร่ม 2 คันไว้บนพื้นทราย ระยะห่างจากกันประมาณ 1 หลา จากนั้นมายืนตรงกลาง ให้เพื่อนของคุณยืนอยู่ห่างจากคุณประมาณ 3 หลา ให้เพื่อนโยนบอลให้คุณในระดับความสูงที่ต่างกัน คุณมีโอกาสสัมผัสบอลไม่เกิน 2 จังหวะ ให้คุณคืนบอลให้เพื่อนภายใน 2 จังหวะ จากนั้นวิ่งวนร่มเป็นเลข 8 คุณจะมาอยู่ตรงกลางจุดเดิม ทำ 10 รอบ
ประโยชน์ที่ได้รับ : ช่วยในเรื่องการควบคุมบอล และการจับบอล

7. วิ่งในน้ำ
     ลงไปอยู่ในน้ำให้น้ำสูงประมาณหน้าอก จากนั้นให้วิ่งในน้ำด้วยความเร็วเท่าที่จะทำได้ ระวังอย่าให้ตัวพ้นน้ำ ขณะวิ่งให้รักษาสมดุลไม่ให้ล้ม วิ่งเซตละ  1 นาที ทำ 6 เซต พักระหว่างเซต 1 นาที
ประโยชน์ที่ได้รับ : ช่วยเพิ่มสปีดให้คุณ

8. นั่งถือบอลรักษาสมดุล
     นั่งบนพื้นทราย เหยียดขาตรง จากนั้นหยิบลูกบอลขึ้นมา แล้วยืดแขนให้ตรง เอนหลังไป 45 องศา แล้วยกขาขึ้นประมาณ 30 องศา จากนั้นเหวี่ยงแขนไปทางซ้ายค้างไว้และเปลี่ยนไปทางขวาสลับกัน ทำอย่างนี้เซตละ 10 ครั้ง ทำ 3 เซต พักระหว่างเซต 1 นาที
ประโยชน์ที่ได้รับ : ช่วยสร้างสมดุลของร่างกาย


ขอบคุณรูปภาพจาก Google
ขอบคุณข้อมูลจากนิตยสาร FourFourTwo